Potraviny, které by ženy měly jíst během těhotenství + SKVĚLÉ RECEPTY

Jsou plné vitamínů a dalších důležitých látek, které zajistí zdraví matky i dítěte. Víme také, co pomůže od nevolností...

Strava každé nastávající matky by měla být nejen pestrá, vyvážená, plná vitamínů a dalších prospěšných látek, ale také v průměru o cca 300 kalorií bohatší. Plod si během nitroděložního vývoje „bere od matky to, co potřebuje“ a tudíž musí být zajištěn dostatečný přísun potřebných látek jak pro dítě, tak pro ženu. Standardem je vyvážený poměr sacharidů, bílkovin i „zdravých“ tuků. Kvůli potížím se zažíváním je důležitý pitný režim a přísun vlákniny, která může pomoci vyřešit problémy se zácpou. Strava těhotných žen by měla být bohatá na antioxidanty – vitamíny C, E, karotenoidy, selen a zinek. To vše jsou látky, které pomohou zabezpečit zdraví ženy i dítěte. Nedostatek zinku, ale také železa, bývá podle některých odborníků spojován s nízkou porodní hmotností a předčasným porodem.

Velmi důležitý je také dostatečný přísun hořčíku, fosforu, vápníku, a také kyseliny listové, kterou je vhodné ve větší míře konzumovat už několik měsíců před plánovaným otěhotněním. Nezbytná je pro růst plodu a jeho správný vývoj. „Nejzávažnější riziko z nedostatku hrozí plodu na počátku těhotenství. Může dojít ke vzniku některých vývojových vad, například zadnímu rozštěpu páteře,“ uvádí Státní zdravotní ústav na webu o kyselině listové. S vrozenými vadami může souviset i nedostatek vitamínu A nebo beta-karotenů. Na druhou stranu, přísun vitamínu A není vhodné během gravidity podle lékařů ani zvyšovat, je třeba dbát jen na jeho dostatečné množství.

Kromě jinak pestré základní stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, libové maso nebo mléčné výrobky v podobě jogurtu, tvarohu či tvrdého sýra jako zásobárna vápníku a jódu, jsou během těhotenství ideálními zdroji důležitých živin zejména:

Špenát (a listová, resp. zelená zelenina obecně)

Špenát (recepty na skvělá jídla z konkrétní potraviny vždy pod odkazem) je bohatým zdrojem kyseliny listové, ale také vitamínu E či beta-karotenu. Kyselinu listovou nicméně obsahuje ve větším množství také hlávkový salát, čínské zelí nebo brokolice.

Zeleninu, kterou nebudete tepelně upravovat, je nutné důkladně omýt od zbytků zeminy, v níž mohou být zárodky nebezpečných patogenů pro dítě. Nejzávažnějším rizikem je toxoplazmóza (viz níže).

Avokádo

Avokádo se těší stále větší oblibě a není divu. Je také velkou zásobárnou zdraví. Obsahuje řadu vitamínů a minerálních látek, také bílkoviny a rostlinné tuky. Pro těhotné ženy je o to hodnotnější, že je bohaté i na kyselinu listovou. Jí se syrové, ale i tepelně upravené.

Semena (zejména slunečnicová) a ořechy

Zinek, železo či kyselina listová. Nejen tyto důležité látky pro vývoj dítěte obsahují nejrůznější semena. Bohatým zdrojem jsou zejména slunečnicová, jídelníček ale mohou doplnit i dýňová nebo jakákoliv jiná. V dýňových semínkách je mimo jiné také hořčík nebo selen. „Zobání“ skvěle doplní ořechy, které jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky.

Vejce

Na vejce by určitě nastávající matka ve své stravě také neměla zapomínat. Jen je třeba dát pozor, aby byla vajíčka dostatečně tepelně upravena. Obsahují vitamín E, v menší míře zinek. Žloutky jsou bohaté na vitamín A, železo nebo jód.

Obilné klíčky

Obilné klíčky jsou potravinou, která dodá tělu řadu prospěšných látek, lze jimi doplnit například snídani. Obsahují zejména zinek, hořčík a kyselinu listovou. Pšeničné klíčky mají dostatek selenu i vitamínu B6.

Meruňky

Kyselinu listovou nebo beta-karoten v hojné míře najdete v meruňkách, v menší míře obsahují i zinek. Jsou také zdrojem železa, a to i sušené.

Luštěniny

Rostlinné bílkoviny, vlákninu, hořčík i železo obsahují luštěniny. Železo zejména čočka. Je vhodné je občas do jídelníčku zařadit. Pokud máte strach z nadýmání, sáhněte po červené čočce nebo výhoncích mungo, které jsou ještě výborným zdrojem vápníku a téměř všech vitamínů skupiny B.

Řeřicha

Stejně, jako lze jednoduše doma ve sklenici nechat vyklíčit fazolky mungo, na kuchyňském stole v misce můžete mít přísun čerstvého vitamínu C, beta-karotenu v podobě řeřichy (návod, jak vypěstovat řeřichu za pár dnů zde). Zejména v zimě se jedná o geniální způsob, jak mít zdraví po ruce. Řeřicha je výborná na chlebu s pomazánkou, rizotu, polévce i těstovinách.

Mrkev a kořenová zelenina obecně

Mrkev je bohatým zdroje zdravých sacharidů, obsahuje i kyselinu listovou. Mezi další důležité látky, které v ní najdete, je vitamín E nebo zinek. O ten organizmus obohatí i petržel. Stejně jako v případě listové zeleniny, která se jí syrová, je třeba u kořenové zeleniny dbát na důkladné omytí od zbytků zeminy.

Červená řepa

Červená řepa je levnou superpotravinou, která může jídelníček v těhotenství obohatit o pektin (vlákninu) či vitamín E a A.

Pšeničné otruby

Například kyselinu listovou, zinek a železo, a zejména vlákninu, najdete i v pšeničných otrubách, kterými můžete zpestřit třeba domácí müsli k snídani.

Losos (obecně ryby)

Ryby obsahují ty správné tuky, bílkoviny, ale například i zinek. V těhotenství je podle odborníků vhodný losos, který obsahuje kromě bílkovin i důležitý jód. Těhotné ženy by ale měly být opatrně v případě žraloka či jiných větších mořských ryb, v jejichž mase může být velké množství rtuti. Sladkovodní ryby rtuť podle dostupných zdrojů neobsahují.

+ Maliníkový čaj

V těhotenství se také obecně doporučuje pít čaj z maliníku, jeden šálek denně. Tělu dodává cenné látky a zároveň posiluje svaly pánve. Maliník v těhotenství nemá žádné kotraindikace a ani vedlejší účinky.

Co vám pomůže od nevolností či zácpy?

Co na nepříjemné nevolnosti? „Vhodnou bylinkou na zmírnění ranních nevolností je heřmánek, který má protizánětlivý účinek a navíc uklidňuje. Na těhotenskou nevolnost lze pít i zázvorový čaj,“ radí odbornice na zdravou výživu Jarmila Mandžuková. K dalším bylinkám vhodným pro těhotné ženy podle ní patří kopřiva, která je také bohatá na železo, a jahodník.

Webmd.com doporučuje sníst v době nevolností například krekry nebo preclíky předtím, než vstanete z postele. A během dne jíst v malých dávkách a často. Nevhodná jsou smažená, pikantní a mastná jídla.

Zácpu pak pomohou odstranit kromě výše uvedených potravin bohatých na vlákninu i ovocné šťávy – například z pomeranče, jablek, hrušek nebo hroznového vína.

Ivana Kropáčková

Tagy: