Bolest hlavy a práce u počítače spolu můžou souviset. Co dělat, aby vám sedavé zaměstnání ne(z)devastovalo tělo?

Podle výzkumů stále více lidí trápí i nemoci související s prací u počítače – tedy jedná se o pravý opak manuálních činností. Právě proto, že lidé sedící u počítače mají málo zdravého pohybu, sedí hodiny strnule, někdy velmi nevhodně a lidské tělo není na takovou činnost stavěné. Odpovědí na nesprávné návyky při práci u počítače mohou být bolesti hlavy, unavené oči včetně rozmazaného vidění i nepříjemná bolest zad. Zvlášť, když se ke všemu přidá stres a nevhodná životospráva. Ona třeštivá bolest hlavy, očí i krční páteře a šíje je velmi úzce propojeným problémem.

Kdy je lepší zajít k lékaři

Nicméně příčinou těchto jednotlivých problémů sezení u počítače být může, ale také nemusí. Proto pokud vás například dlouho bolí hlava či záda nebo se bolesti rády vrací a nezaberou ani všechna preventivní ani následná opatření (o kterých je tento článek), navštivte raději co nejdřív lékaře. Nemusí to tak být, ale tělo může bolestí reagovat i na zcela jinou nemoc – třeba i zhoršující se funkci cév nebo dokonce některou z forem rakoviny.

Bolest hlavy až migréna

Nepříjemná a intenzivní bolest hlavy, která trvá několik minut, průběžně se vrací nebo vás trápí i několik dní. Právě u lidí, kteří pracují u počítače, je zvýšené riziko, že se s touto nepříjemností budou potýkat. Projevit se může pulsováním, bolavými výstřely od uší ke spánkům, bolet může celá hlava. Ač může být takový akutní problém velmi nepříjemný a v řadě ohledů omezovat další činnosti, podle zdravotníků je to skutečně nevhodnou pozicí u počítače, při které se dlouhodobě přetěžuje krk a ramena a takové napětí může být spouštěčem také bolestí hlavy.

Je proto nezbytně nutné myslet i na zajištění zdravého pracovního prostředí včetně účinné prevence očních problémů, které práci u počítače velmi znepříjemňují. Pomoc si můžete i ve chvíli, kdy nemáte k dispozici třeba zdravotní ergonomickou židli nebo nový monitor. Ačkoliv s takovými pomocníky se pracovní prostředí stává hned o třídu lepší, pokud jde o prevenci bolestí.

Tipy na okamžité řešení

1. Máte-li monitor o něco výš než je doporučená poloha (tedy vaše oči jsou pod úrovní horní hrany obrazovky), upravte si ihned výšku monitoru. Pokud musíte byť jen lehce zdvihat oči vzhůru a zaklánět tak hlavu, přetěžujete zadní část krku. Časem toto drobné nepohodlí přerůstá v problémy v celé krční oblasti páteře. „Trvalý záklon hlavy zkracuje svalstvo v oblasti hlavových kloubů i svaly horní části trapézového svalu. V této poloze se zúží přívod krve do krkavice a tím se zhorší prokrvení oblasti hlavy a šíje,“ říká lektorka a školitelka zdravého pohybu Vlaďka Botlíková.
2. Jak vypadá opěrka zad u vaší židle? Mnoho levnějších kancelářských židlí má sice poměrně vysokou opěrku, ale záda se při plném „opření“ musí ohnout a ramena předsunout, aby se mohla celou plochou dotýkat opěradla. Bedra pak nejsou podepřená zpravidla vůbec. „Pro zvýšení pohodlí si podložte bedra malým polštářkem vyplňujícím bederní prohnutí (při stlačení není větší než 5 cm až 8 cm), nebo použijte k opoře dolních zad velmi málo nafouklý míček (overbal) či tenký molitanový váleček. Případně jako náhradní řešení použijte něco, co máte po ruce (složený svetr, šálu, ručník). Pokud vaše židle neumožňuje použít ani takovou improvizovanou oporu beder, vyměňte ji. Pro dlouhodobou práci vsedě je zřejmě nevhodná,“ doporučuje lektorka.
3. Odstraňte ze stolu věci navíc, které zabírají místo. Opravdu je potřebujete mít co nejblíž? Pokud budete mít některé věci, které potřebujete jen občas za den, uloženy mimo stůl, budete pro ně vždy muset zajít. Působí to nevýhodně jen na první dojem. Když se zamyslíte, není to tak. Za prvné budete nuceni vstát a vaše ruce, záda a nohy si automaticky odpočinou při jiném pohybu. A také získáte víc místa ve svém bezprostředním okolí a budete moci lépe fungovat, posouvat klávesnici dle potřeby a podobně.
4. Zamrkejte očima. Pokud na to zapomínáte, klidně si nařiďte budík (ideálně také tak každou půl hodinu).
5. Dopřejte svým očím pauzu, například každou půl hodinku odvraťte pohled od monitoru někam pryč a několik desítek vteřin se dívejte třeba z okna.
6. Začali vás pálit oči nebo se projeví jiná nepříjemnost? Zastavte se a oči si procvičte. Například tak, že budete pohybovat očima vlevo vzhůru (do levého horního rohu místnosti), pak pomalu přesunete pohled vpravo dolů (do pravého dolního rohu místnosti). Pak přejděte očima vpravo vzhůru (do pravého horního rohu místnosti) a nakonec vlevo dolů (do levého dolního rohu místnosti). Pravidelně pohledy střídejte a volně a pravidelně přitom dýchejte. Zacvičte si ideálně ještě jednou po několika hodinách.
7. Další možností je schování očí do dlaní. Oči rozevřete a pomalu zavřete. Pak přiložte na oči dlaně zkřížené přes sebe tak, aby nepropouštěly světlo a netlačily na oči. Ve tmě si klidným dýcháním navoďte pocit vnitřního klidu.
8. Během práce často měňte polohu nohou, pod stolem je natahujte a krčte či jinak procvičujte.
9. Střídejte i sed – jednou vepředu, za chvíli vzadu. V zadním sedu si opírejte týl hlavy o opěrku hlavy a krku, nemáte-li opěrku hlavy, opřete si občas hlavu o paže složené za hlavou.
10. Cítíte pálení šíje? Jste ohnutí? Začínají bolet bedra? Uvolněte se, vytáhněte tělo temenem hlavy vzhůru a poté si zacvičte. Nemusíte nikam odbíhat. Následující efektivní cvičení, kterému stačí denně věnovat párkrát 2-3 minuty (celkem asi 10 minut), můžete provádět, aniž vstanete ze židle!

Rychlá pomoc: 5 cviků k počítači, které by měly zabránit bolestem hlavy i zad

1. Uvolnění ramen

Položte ruce na ramena a povolte lokty vedle těla dolů. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak spojte před tělem lokty k sobě, spojené lokty veďte před tělem vzhůru, nahoře je rozpojte. Přitom se nadechujte. Ramena při pohybu nevytahujte k uším a nezdvihejte je. S výdechem kružte lokty co nejvíce vzad a dolů, stahujte lokty za tělem silou dolů a k sobě, narovnávejte přitom záda. S koncem výdechu úplně uvolněte záda do ohnutí a lokty přeneste vpřed dolů. Celý pohyb zopakujte asi šestkrát.

2. Protažení šíje

V sedu položte ruce na kolena. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak uklánějte plynule hlavu vlevo, pravé rameno přitom stáhněte dolů, pravou paži svěste podél těla a rukou se chyťte za sedák židle. Současně pomalu vydechujte, poté hlavu a paži vracejte zpět a nadechujte se. Obličej neotáčejte, během pohybu do úklonu stále směřuje vpřed. Oči se během nádechu dívají vpřed, při výdechu hledí dolů. Pak cvičte totéž na opačnou stranu. Opakujte 5 – 8 krát.

3. Protažení hrudníku

V sedu na židli se opřete pohodlně o opěradlo (pro cvičení je nejvhodnější taková židle, jejíž opěradlo končí těsně pod vašimi lopatkami). Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak spojte ruce v týl, hlavu opřete o propletené prsty obou rukou, uvolněte ramena, nadechněte se. S výdechem se lehce zakloňte v hrudní oblasti přes opěradlo židle, s dalším nádechem se vraťte do vzpřímeného sedu.

4. Posílení a narovnání zad, zejména mezi lopatkami

Seďte vzpřímeni s rameny staženými vedle těla dolů. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Nadechněte se, pak s výdechem zatlačte celými dlaněmi shora na plochu stolu. Hlavu přitom vytahujte temenem vzhůru. Střídejte tři polohy dlaní položených na desce stolu: dlaně u sebe, téměř se dotýkají ukazováky, dlaně v šíři ramen, předloktí kolmo na stůl, lokty u těla, ale dlaně jsou položeny daleko od sebe, zeširoka. Během tlaku dlaní do desky stolu jsou prsty rukou natažené. Opakujte 8 – 12 krát.

5. Protažení beder

Seďte s rukama na kolenou. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. S nádechem upažte, dlaně otočte vzhůru. S výdechem se předklánějte od hlavy a současně otáčejte mírně vlevo, levou paží se chyťte zezadu za horní kraj opěradla uprostřed (nebo za sedák židle), pravou paži volně spusťte a dosahujte k levému kotníku (nebo až ke špičce levé nohy). Během dlouhého výdechu uvolněte v otočení a předklonu hlavu, pravé rameno a celé tělo, vyvěste je dolů. S dalším nádechem se napřimte a upažte, dlaně otočte vzhůru. S výdechem se předklánějte a současně otáčejte mírně vpravo, pravou paží se chyťte zezadu za horní kraj opěradla uprostřed (nebo za sedák židle), levou paží dosahujte k pravému kotníku (nebo až ke špičce levé nohy. Cvik několikrát opakujte na obě strany.

Další inspiraci najdete například na Cvikyprozdravi.cz.

Dlouhodobá prevence (nejen) bolesti hlavy z počítače

• Je-li to možné, umístěte počítač tak, abyste seděli bokem k oknu s výhledem ven. Světlo ani sluneční paprsky by se neměli odrážet v monitoru.
• Monitor při práci s počítačem by měl být vzdálený v rozmezí od 50 do 100 centimetrů od hlavy v závislosti na kvalitě vašeho zraku. "Dalekozrací potřebují monitor dál od sebe, protože nedokážou zaostřit na blízko. Krátkozrací ho umístí blíže," radí lektorka.
• Upravte výšku obrazovky vzhledem k očím. Její horní okraj je ve výši očí tak, aby střed horního okraje byl proti nosu. Pohled očí na obrazovku směřuje lehce dolů, pod úhlem zhruba 15 stupňů. Monitor nesmí být umístěn výše, způsobilo by to záklon hlavy a přetížení krční páteře. Pokud je monitor níže, je třeba ho podložit.
• Nastavte si na monitoru vámi vyhovující kontrast i jas.
• Důležitým faktorem je barva písma a barva pozadí. Jako kombinace, která nejméně unavuje oči, se jeví tmavé znaky (tmavě modré či černé písmo) na světle šedém nebo béžovém pozadí.
• Doporučená velikost písma ve Wordu je 12 psaná v Times New Roman. Mladé oko může mít písmo i menší, ostřejší, s větším rozlišením, pro dalekozraké oči lidí nad 40 let (plus dioptrie) je lepší písmo o něco zvětšit. „Pokud je totiž oční vada dalekozrakost větší než 3 dioptrie, naklání se tělo blízko k monitoru a současně s očima se tak přetěžuje i krční páteř. Proto si při únavě očí raději písmo zvětšte. V internetovém prohlížeči zmáčkněte pro pohodlné zvětšení písma klávesu control a současně scrollovátkem písmo zvětšujte na vyhovující velikost,“ radí Vlaďka Botlíková.
• Pokud pracujete na notebooku, který nahrazuje počítač, je nutné ho doplnit monitorem, ideálně i externí myší a klávesnicí. Pro pravidelnou a dlouhodobou práci je samotný notebook zdraví škodlivý. Často u něj totiž sedíme s ohnutými zády a hodně předkloněnou hlavou. A to je jen otázka času, kdy se objeví právě třeba migréna.
• Choďte často na oběd mimo kancelář – je vhodné jíst v klidu a ne si dávat bagetu u klávesnice, a také si tělo trochu odpočine při cestě do jídelny či restaurace.
• Lékaři doporučují zajít si občas také na masáž zad – taková relaxace vám za prvé pomůže trochu vydechnout a zapomenout alespoň na chvíli na povinnosti a za druhé se ztuhlé a přetěžované partie krásně uvolní.

Ivana Kropáčková